Gesunde Ernährung am Bau: Die Arbeit auf der Baustelle gehört zu den anspruchsvollsten Tätigkeiten überhaupt. Bei voller Konzentration muss körperlich schwerste Arbeit geleistet werden. Umso wichtiger ist es, auf gesunde und ausgewogene Ernährung und die Zufuhr der richtigen Nährstoffe zu achten. Mehr noch: Vollwertig essen und trinken hält Sie langfristig gesund. Es fördert Ihre Leistung und Ihre Konzentration. Sie sind damit auch weniger unfallgefährdet. Wir verraten Ihnen fünf einfache Tipps, wie Sie auf sich und Ihren Körper achten und ihn ernährungstechnisch fit für die Muskelarbeit machen können.
Wie viel Energie braucht mein Körper?
Der Energiebedarf in Kilokalorien (kcal) hängt vor allem von der Art der Tätigkeit, der Sie nachgehen, ab. Wenn viel Muskelarbeit verrichtet wird und Körpereinsatz notwendig ist, dann wird auch mehr Energie verbraucht.
Der tägliche Energieverbrauch bei Männern (25 bis 65 Jahre):
| sitzende Tätigkeit | z.B.: Büroarbeiter, Konstrukteure | 2.200 bis 2.600 kcal |
| leichte Muskelarbeit | z.B.: Gabelstapler-Fahrer, Baugeräteführer | 2.600 bis 2.800 kcal |
| mäßig, starke Muskelarbeit | z.B.: Maler, Fliesenleger, Industrie- und Gebäudereiniger | 2.800 bis 3.200 kcal |
| ausgeprägte Muskelarbeit | z.B.: Maurer, Betonbauer, Tiefbauer, Zimmerer, Dachdecker, Steinmetze | 3.200 bis 4.000 kcal |
Für Frauen gilt jeweils der niedrigere Wert.
Fünf Ernährungs-Tipps für ausreichend Energie am Bau
Bauarbeiter und Handwerker, die in ihren Berufen viel Kraft und Körpereinsatz benötigen, haben auch in Sachen Ernährung andere Bedürfnisse. Vor allem ist es wichtig, den ganzen Tag Kalorien aufzunehmen, die im Körper schnell verfügbar sind. Nehmen Sie diese Ernährungstipps bei schwerer körperlicher Arbeit ernst:
1. Gehen Sie mit einem ausgewogenen Frühstück im Bauch aus dem Haus!
Das Frühstück bildet die Grundlage für den gesamten Tag. Auch wenn Ihr Arbeitstag schon sehr früh beginnt, sollten Sie auf ein ausgiebiges Frühstück nicht verzichten. Frisches Obst oder Trockenfrüchte mit Müsli (Bsp.: Hafer-, Dinkel- oder Hirseflocken) sowie Joghurt oder Milch sorgen für einen guten Start samt Kraft und Energie für den ganzen Tag. Wer es lieber herzhafter mag, hat mit einem Vollkornbrot, das üppig mit Käse, Schinken und Gemüserohkost belegt ist, eine geeignete Alternative.
2. Zwischenmahlzeiten? Ja, aber greifen Sie zu den “richtigen” Snacks.
Nehmen Sie vormittags und nachmittags ruhig Zwischenmahlzeiten zu sich! Greifen Sie hier gerne zu einem Jausenbrot? Dann runden Sie diesen Snack idealerweise mit Obst und/oder Gemüse ab. Oder kombinieren ihn mit einem gekochten Ei. Verzichten Sie beim Brot bzw. Gebäck auf Weizenmehlprodukte und bevorzugen Sie Vollkornprodukte, sowie eiweißreiches Brot (z.B.: Lupinenbrot). Snacks für Bauarbeiter sollten den Blutzuckerspiegel konstant halten, damit die Bauchspeicheldrüse schonen und Leistungseinbrüche verhindern. Beißen Sie dabei aber nicht in einen Schokoriegel, sondern lieber in ein Stück Obst, wie Bananen (reich an Magnesium) oder Apfel bzw. naschen Sie Erdbeeren, Trauben, Zwetschken oder Heidelbeeren. Auch Gemüsesticks, wie Karotten, Radieschen, Kohlrabi, Gurken oder Paprika sind dafür bestens geeignet. Auch Joghurt und Joghurtdrinks helfen bei der Überbrückung der Pausen zwischen den Hauptmahlzeiten.
3. Füllen Sie beim Mittagessen auf dem Bau Ihre Energiereserven auf!
Sagen Sie der Bratwurst adé und vermeiden Sie in der Mittagspause den Gang zum Würstel- oder Pizzastand. Idealerweise greifen Sie auf Ihr vorbereitetes Lunchpaket zurück. Praktische Warmhalteboxen eignen sich hier auch für warme Speisen. Sollte dies nicht der Fall sein, dann finden Sie auch im Supermarkt gesunde und nahrhafte Alternativen. Um die Energiereserven wieder aufzufüllen, sind Salate oder Milchprodukte bestens bewährt. Aber auch Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte liefern Energie und zahlreiche Nährstoffe, die Sie für den restlichen Tag brauchen.
4. Warmes Abendessen als gesunder Tagesabschluss.
Nach getaner Arbeit heimkommen und den Tag mit einem warmen Abendessen abschließen. Damit es vor dem Schlafengehen nicht zu schwer wird, sind hier Suppen, leicht gedünstetes Gemüse, mageres Geflügelfleisch, magerer Fisch oder Hülsenfrüchte (z.B.: rote/weiße Bohnen, Linsen) besonders geeignet.
5. Nehmen Sie sich Zeit für Ihr Essen!
Wir wissen, auf der Baustelle muss es manchmal schnell gehen. Oft wird das Jausenbrot nebenbei gegessen. Es fehlen zumeist auch geeignete Pausenplätze und Möglichkeiten, um Essen – bei Bedarf – zu erwärmen. Investieren Sie ein paar Minuten, um einen geeigneten Platz zu finden, an dem Sie ruhig und gemütlich Ihr Essen zu sich nehmen können. Idealerweise in einer lärmreduzierten, gefahrstofffreien und schattigen Umgebung. Auch so tanken Sie mehr Kraft für die zweite Tageshälfte. Es zahlt sich aus.
Ganz wichtig: Vergessen Sie nicht auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr! Auf der Baustelle wird viel geschwitzt. Trinken ist also ganz wichtig. Der Körper verliert täglich rund 2,5 Liter Wasser und damit auch wertvolle Mineralien und Spurenelemente (v.a. Kalium, Magnesium, Zink). Damit nimmt die Stressanfälligkeit zu, Konzentration und Aufmerksamkeit jedoch ab. Obwohl auch Flüssigkeit durch die Nahrung aufgenommen wird, sollten Sie darauf achten, mindestens ca. 1,5 bis 2 Liter zu trinken (noch besser: 1 Liter pro 25 Kilogramm Körpergewicht). Greifen Sie dabei zu Leitungswasser oder anderen Durstlöschern, wie magnesiumreiches Mineralwasser sowie ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees.
